Во время бега многие сталкиваются с неприятной болью в боку, чаще всего в правом или левом подреберье. Этот симптом может появляться как у начинающих, так и у опытных бегунов, и причин его возникновения существует множество. Чаще всего боль связана с неправильной техникой дыхания, неподготовленностью организма к нагрузкам или нарушением режима питания. Ниже рассмотрены основные причины появления боли в боку при беге и способы её устранения.
Причины боли в боку при беге
- Неправильное дыхание
Одной из самых частых причин боли в боку при беге является неправильное дыхание. Неглубокое или неритмичное дыхание приводит к тому, что организм не получает необходимого количества кислорода, а это негативно сказывается на работе диафрагмы. В результате диафрагма, которая играет важную роль в процессе дыхания, начинает спазмироваться, вызывая боль в боку.
- Недостаточная тренированность мышц
У новичков в беге часто возникает боль в боку из-за недостаточно развитой выносливости мышц. Мышцы диафрагмы и другие дыхательные мышцы не готовы к повышенной нагрузке, что может приводить к их переутомлению и, как следствие, боли в боку. Если бегун начинает тренировку без предварительной разминки, то мышечные спазмы возникают ещё быстрее.
- Нарушение режима питания перед тренировкой
Если приём пищи происходит непосредственно перед бегом, особенно если это была тяжёлая или жирная еда, то вероятность появления боли в боку значительно увеличивается. Переваривание пищи требует от организма значительного количества ресурсов, и во время бега кровь перераспределяется, что нарушает процессы пищеварения. В результате может возникнуть боль в области живота и боку.
- Обезвоживание организма
Недостаток жидкости в организме приводит к тому, что кровь становится более вязкой и замедляется процесс её циркуляции. Это также может сказаться на работе диафрагмы, вызывая её спазмы. Бегуну важно следить за водным балансом, чтобы предотвратить появление боли и повысить общую выносливость.
- Склонность к гипервентиляции
Гипервентиляция, или чрезмерное учащение дыхания, также может стать причиной болей в боку. При быстром и поверхностном дыхании лёгкие недостаточно заполняются кислородом, что приводит к дополнительной нагрузке на диафрагму и вызывает её напряжение. Особенно часто гипервентиляция возникает у начинающих бегунов, не привыкших контролировать ритм дыхания.
- Неправильная техника бега
Ошибки в технике бега, например, чрезмерное наклонение вперёд или сильное приземление на пятку, могут создать дополнительное напряжение в области живота и боков. Неправильная техника бега может также привести к увеличению нагрузки на диафрагму и другие мышцы корпуса, что вызывает болевые ощущения.
- Накопившаяся усталость и переутомление
У бегунов, тренирующихся на длинные дистанции или часто выполняющих интенсивные тренировки, может возникнуть боль в боку из-за переутомления организма. Когда мышцы и организм в целом не успевают восстановиться после предыдущих нагрузок, это может привести к возникновению неприятных ощущений, включая боль в боку.
- Хронические заболевания и проблемы с внутренними органами
Боль в боку при беге может быть связана и с наличием хронических заболеваний, например, с болезнями печени, желчного пузыря, желудка или поджелудочной железы. Если боль появляется регулярно и не зависит от нагрузки, а также сопровождается другими симптомами, например, тошнотой или головокружением, стоит обратиться к врачу для проведения диагностики.
Способы решения проблемы боли в боку при беге
- Контроль дыхания
Правильное дыхание – один из самых эффективных способов предотвратить боль в боку. Рекомендуется дышать глубоко и ритмично, делая вдох на два шага и выдох на два шага. Это позволяет избежать спазмов диафрагмы и улучшает подачу кислорода к мышцам. Если дыхание затруднено, можно уменьшить скорость или перейти на шаг, чтобы восстановить ритм.
- Регулярная тренировка дыхательной системы
Укрепление дыхательной системы, включая диафрагму, помогает организму справляться с физическими нагрузками. Дыхательные упражнения, такие как глубокие вдохи и выдохи, а также практики, как йога или плавание, способствуют улучшению выносливости дыхательных мышц. Это позволяет минимизировать риск боли в боку при интенсивных нагрузках.
- Разминка перед бегом
Тщательная разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, включая диафрагму, и подготовить их к нагрузке. Разминка может включать лёгкие кардиоупражнения, динамические растяжки и наклоны корпуса. Это улучшает кровообращение и снижает риск возникновения спазмов и боли.
- Оптимизация режима питания
Бегать рекомендуется не ранее чем через 1,5-2 часа после еды, чтобы организм успел переработать пищу и не испытывал лишней нагрузки. Предпочтение следует отдавать лёгким и легкоусвояемым продуктам, например, бананам, йогуртам, злаковым батончикам. Это поможет избежать появления боли в боку из-за перегруженности желудка.
- Поддержание водного баланса
Бегунам важно пить воду не только во время тренировки, но и в течение дня. Хороший уровень гидратации помогает поддерживать нормальную вязкость крови и улучшает кислородное снабжение мышц, включая диафрагму. За 30 минут до бега можно выпить небольшой стакан воды, а после тренировки восполнить потери жидкости.
- Контроль техники бега
Чтобы избежать боли в боку, необходимо следить за правильной постановкой стопы, наклоном корпуса и положением рук. Важно избегать резких движений и соблюдать технику бега, при которой корпус находится в естественном вертикальном положении, а шаги лёгкие и упругие. Это снижает нагрузку на мышцы и диафрагму.
- Снижение темпа и интенсивности тренировок
Если боль в боку возникает часто, рекомендуется временно снизить интенсивность тренировок. Можно увеличить дистанцию, но при этом уменьшить скорость, чтобы дать организму возможность адаптироваться к нагрузке. Плавное увеличение нагрузки помогает развивать выносливость и избегать болей.
- Использование дыхательных и массажных техник при появлении боли
Если во время бега возникла боль в боку, можно попробовать глубоко вдохнуть и на выдохе слегка надавить на область боли. Это позволяет расслабить мышцы диафрагмы и уменьшить спазм. Лёгкий массаж болевой области круговыми движениями также помогает снизить неприятные ощущения.
- Регулярное укрепление корпуса
Развитие мышц кора помогает удерживать тело в правильном положении во время бега и снижает нагрузку на диафрагму и мышцы живота. Упражнения для кора, такие как планки, скручивания и другие силовые упражнения для мышц пресса и спины, способствуют улучшению устойчивости и помогают избежать боли в боку.
Профилактика боли в боку
- Планирование тренировок
Составление графика тренировок с учётом времени на восстановление помогает избежать переутомления. Бегун может чередовать интенсивные и лёгкие тренировки, чтобы дать организму время для отдыха.
- Контроль за осанкой и общей техникой
Специалисты рекомендуют регулярно проверять технику бега у тренера или с помощью видеоанализа. Это позволяет своевременно корректировать ошибки и снижать риск травм и болей в боку.
- Регулярное медицинское обследование
Если боль в боку появляется регулярно, это может указывать на проблемы с внутренними органами или хронические заболевания. Важно не игнорировать такие сигналы и проходить регулярное медицинское обследование, чтобы исключить серьёзные патологии.
Боль в боку при беге – это распространённое явление, с которым сталкиваются и новички, и опытные бегуны.
