Хроническая бессонница – распространенное расстройство сна, которое негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Она характеризуется затруднением засыпания, частыми пробуждениями среди ночи или слишком ранним пробуждением, после которого невозможно снова уснуть. Если бессонница продолжается более трёх ночей в неделю на протяжении трёх и более месяцев, то её можно считать хронической. Хроническая бессонница требует комплексного подхода к лечению, включающего изменение образа жизни, применение методов когнитивно-поведенческой терапии, использование медицинских препаратов и внедрение различных техник релаксации.

Причины хронической бессонницы

Хроническая бессонница часто развивается на фоне множества факторов. Одним из ключевых триггеров являются стресс и тревога, которые активируют повышенную готовность организма к действиям, что затрудняет расслабление и засыпание. К другим факторам, способствующим развитию бессонницы, относятся:

• психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства);
• хронические боли;
• нарушение циркадных ритмов;
• неправильное питание, включая потребление кофеина и алкоголя перед сном;
• неподходящие условия для сна, такие как шум, яркий свет или неудобный матрас.

Понимание причин бессонницы – первый шаг к эффективному её лечению, так как устранение основных факторов позволяет существенно облегчить состояние пациента.

Методы лечения хронической бессонницы

Изменение образа жизни и гигиена сна

Одним из ключевых методов, помогающих облегчить симптомы бессонницы, является соблюдение гигиены сна. Простые изменения в повседневной рутине могут заметно улучшить качество сна. К основным рекомендациям по улучшению гигиены сна относятся:

1. Установление регулярного режима сна. Ложиться спать и вставать необходимо в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает стабилизировать внутренние биологические часы и улучшить цикл сна и бодрствования.
2. Ограничение дневного сна. Дневной сон, особенно продолжительностью более 30 минут и ближе к вечеру, может негативно повлиять на ночной сон. Если возникает необходимость поспать днем, желательно ограничить сон до 20–30 минут.
3. Создание комфортной обстановки для сна. Тихая, темная и прохладная комната с удобным матрасом и подушками способствует расслаблению и улучшает качество сна.
4. Избегание стимулирующих веществ перед сном. Кофеин, никотин и алкоголь могут вызывать нарушение сна. Кофеин стимулирует нервную систему, а алкоголь, хотя и может помочь уснуть, нарушает глубину и качество сна, что приводит к частым пробуждениям.
5. Ограничение использования гаджетов перед сном. Свет, излучаемый экранами телефонов, планшетов и телевизоров, подавляет выработку мелатонина, который регулирует цикл сна. Поэтому рекомендуется избегать использования устройств как минимум за час до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы. Она направлена на изменение мыслей и поведения, которые мешают здоровому сну. КПТ состоит из нескольких компонентов:

1. Когнитивная реструктуризация. Этот метод включает выявление и устранение негативных мыслей и убеждений, связанных со сном. Например, если человек постоянно думает, что не сможет уснуть, это само по себе повышает уровень тревоги, что затрудняет засыпание. С помощью когнитивной реструктуризации устраняются такие установки.
2. Контроль стимулов. Суть метода заключается в устранении факторов, отвлекающих от сна. Например, спальня должна использоваться исключительно для сна и интимных отношений, а не для работы, просмотра телевизора или еды. Это помогает организму ассоциировать спальню с отдыхом, а не с деятельностью.
3. Ограничение времени в постели. Этот подход ограничивает время, проведенное в постели, временем сна. Если человек лежит без сна в течение долгого времени, это может повысить уровень тревоги. Ограничение времени в постели помогает уменьшить беспокойство, связанное с бессонницей.
4. Методы релаксации и медитация. Медитация, глубокое дыхание и мышечное расслабление способствуют снижению уровня стресса и расслаблению организма перед сном.

Медикаментозное лечение

В случаях, когда методы гигиены сна и КПТ оказываются недостаточными, врач может назначить лекарственные препараты. Обычно это краткосрочные меры, так как медикаменты не устраняют причины бессонницы и могут вызывать зависимость при длительном использовании. Наиболее часто назначаются следующие виды препаратов:

1. Снотворные. Бензодиазепины и небензодиазепиновые препараты помогают быстрее уснуть и улучшить качество сна. Однако они могут вызывать привыкание и ряд побочных эффектов, поэтому их использование ограничено коротким сроком.
2. Антидепрессанты. Некоторые антидепрессанты также могут оказывать седативное действие и улучшать сон. Они назначаются при наличии сопутствующих симптомов депрессии или тревожности.
3. Мелатонин. Этот гормон помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин рекомендуется в небольших дозах для стабилизации сна, особенно при нарушении циркадных ритмов.
4. Гипнотики. Гипнотики, такие как зопиклон и золпидем, используются для быстрого наступления сна. Но, как и снотворные, они могут вызывать зависимость при длительном приеме.

Применение фитотерапии

Для лечения бессонницы также используются натуральные растительные средства, которые помогают расслабить нервную систему и облегчить засыпание. К популярным фитотерапевтическим средствам относятся:

1. Корень валерианы. Валериана оказывает седативное действие, расслабляет и уменьшает уровень тревоги. Она способствует улучшению качества сна, не вызывая дневной сонливости.
2. Мелисса. Листья мелиссы обладают успокаивающими свойствами и помогают снять напряжение, что особенно полезно при стрессе и тревоге.
3. Ромашка. Чай из ромашки способствует расслаблению, помогает успокоить нервы и улучшить сон.
4. Лаванда. Эфирное масло лаванды используется для ароматерапии и помогает уменьшить беспокойство, способствуя более глубокому и спокойному сну.
5. Пустырник. Настойка пустырника оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, помогает уменьшить симптомы тревожности и улучшает сон.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на качество сна. Физическая активность помогает снизить уровень стресса, улучшает настроение и способствует более глубокому сну. Однако важно учитывать время занятий, так как тренировки непосредственно перед сном могут наоборот стимулировать нервную систему и ухудшить сон. Оптимально заниматься спортом утром или в течение дня.

Техники релаксации

Релаксация помогает снизить уровень стресса и подготовить организм ко сну. Наиболее распространенные методы релаксации включают:

1. Глубокое дыхание. Медленное, глубокое дыхание снижает уровень стресса и помогает расслабить мышцы. Можно использовать технику 4-7-8, где вдох выполняется на 4 секунды, задержка дыхания – на 7 секунд, а выдох – на 8 секунд.
2. Прогрессивная мышечная релаксация. Суть метода заключается в напряжении и расслаблении различных групп мышц, что способствует снижению физического и психологического напряжения.
3. Визуализация. Представление спокойных мест или приятных ситуаций помогает расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, улучшая процесс засыпания.
4. Медитация и йога. Эти практики позволяют достичь состояния глубокого расслабления, снизить уровень стресса и создать положительный настрой на сон.

Влияние питания на бессонницу

Питание оказывает непосредственное влияние на качество сна. Сбалансированное питание, богатое магнием, калием и витаминами группы B, способствует расслаблению нервной системы и улучшению сна. Рекомендуется избегать тяжелой пищи перед сном и включать в рацион такие продукты, как:

• бананы, которые содержат калий и магний;
• овсянка, богатая мелатонином и серотонином;
• орехи, содержащие магний и триптофан;
• молочные продукты, содержащие триптофан и кальций.