Кальций — важный минерал для поддержания здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Основные источники кальция разнообразны, от молочных продуктов до овощей и семян. Регулярное потребление продуктов, богатых кальцием, снижает риск остеопороза и укрепляет иммунную систему. Важно рассмотреть основные группы продуктов, содержащих кальций, чтобы понять, как можно легко восполнить этот микроэлемент в повседневном рационе.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются одним из главных источников кальция. Молоко, йогурт, сыр и кефир содержат высокое количество кальция в легко усваиваемой форме. Например, стакан молока может обеспечить от 250 до 300 мг кальция, что составляет примерно четверть от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека. Твёрдые сорта сыра, такие как пармезан и чеддер, богаты не только кальцием, но и белком, что усиливает их пользу для костей и мышц. Натуральный йогурт также является прекрасным источником кальция и пробиотиков, необходимых для поддержания здоровья микрофлоры кишечника.
Рыба и морепродукты
Рыба с мягкими съедобными костями, такая как сардины и лосось, отличается высоким содержанием кальция. Консервированные сардины обеспечивают значительное количество этого минерала: в 100 г продукта может содержаться до 300 мг кальция. Лосось, особенно консервированный с костями, также является источником легко усваиваемого кальция, а жирные кислоты омега-3 дополнительно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Водоросли, такие как ламинария и вакаме, также содержат кальций и йод, что делает их ценными продуктами для рациона.
Листовые овощи и зелень
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста кейл, брокколи и мангольд, являются отличными источниками растительного кальция. Например, в 100 г варёной капусты кейл может содержаться до 150 мг кальция. Брокколи, кроме кальция, содержит витамин К, который также способствует укреплению костей. Шпинат богат кальцием, но он также содержит щавелевую кислоту, которая может снижать его усвояемость, поэтому рекомендуется сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином C, для лучшего усвоения кальция.
Орехи и семена
Некоторые орехи и семена являются источниками кальция. Миндаль, кунжут и семена чиа считаются особенно богатыми этим минералом. В 100 г миндаля содержится около 260 мг кальция, а кунжутные семена обеспечивают до 975 мг на 100 г продукта, что делает их одним из самых богатых источников кальция. Семена чиа не только содержат кальций, но и снабжают организм омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Орехи и семена можно добавлять в салаты, йогурты и смузи, чтобы обогатить рацион кальцием.
Бобовые
Бобовые культуры, такие как фасоль, чечевица и нут, являются не только источниками белка, но и содержат кальций. Например, белая фасоль содержит до 160 мг кальция на 100 г продукта, что делает её полезной добавкой в супы и рагу. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также богаты кальцием. В 100 г тофу может содержаться от 200 до 400 мг кальция, особенно если тофу обогащён этим минералом. Соевые бобы и их производные являются ценным источником кальция для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Фрукты и сухофрукты
Некоторые фрукты содержат кальций в умеренных количествах. Апельсины, инжир и киви могут способствовать восполнению суточной нормы кальция. В одном апельсине может содержаться до 65 мг кальция, а в киви — около 34 мг на 100 г. Сухофрукты, такие как инжир и изюм, также богаты кальцием. Сушеный инжир, например, содержит до 162 мг кальция на 100 г продукта и отлично подходит для включения в рацион в качестве перекуса. Сухофрукты можно добавлять в каши и салаты, что сделает их не только вкусными, но и полезными для костей.
Зерновые продукты
Некоторые зерновые продукты также содержат кальций, особенно если они обогащены этим минералом. Овсянка, киноа и амарант обладают относительно высоким содержанием кальция. В 100 г киноа содержится около 47 мг кальция, что, хотя и не очень много, помогает постепенно пополнять его запасы в организме. Овсянка также полезна как источник кальция и клетчатки, поддерживающей здоровье пищеварительной системы. Зерновые можно комбинировать с другими продуктами, богатыми кальцием, например, с молоком или йогуртом, что усилит их пользу для костей и мышц.
Продукты, обогащённые кальцием
Сейчас на рынке представлено множество продуктов, обогащённых кальцием: соки, соевое молоко, рисовое молоко, хлопья для завтрака и батончики. Например, соевое молоко может содержать до 300 мг кальция на стакан, что делает его хорошей альтернативой для тех, кто избегает молочных продуктов. Обогащенные кальцием соки, такие как апельсиновый или яблочный, могут содержать до 200–250 мг на стакан. Эти продукты удобны для быстрого пополнения запасов кальция в рационе и часто включают витамин D для улучшения усвоения минерала.
Мясо и яйца
Хотя мясо и яйца не являются основными источниками кальция, они всё же содержат его в небольших количествах. Например, в одном яйце содержится около 28 мг кальция. Яичная скорлупа также является хорошим источником кальция, если её измельчить и добавить в еду, однако это требует осторожного приготовления для удаления бактерий. Мясо не богато кальцием, но животные продукты содержат другие элементы, способствующие укреплению костей, такие как белок и витамин B12.
Грибы
Некоторые виды грибов, например, белые грибы и шампиньоны, содержат кальций и витамин D, который помогает его усваивать. В 100 г белых грибов содержится примерно 15 мг кальция, что, хотя и является скромной величиной, может дополнить рацион. Грибы также богаты антиоксидантами и белками, что делает их полезной добавкой для питания.
Травы и специи
Некоторые травы и специи, такие как базилик, тимьян и укроп, также содержат кальций, особенно в сушеном виде. Например, в 100 г сушеного тимьяна содержится до 1,890 мг кальция, что делает его одним из самых концентрированных источников этого минерала среди специй. Конечно, специи употребляются в небольших количествах, но даже их добавление в блюда может внести вклад в восполнение суточной нормы кальция.
Напитки
Минеральная вода, обогащённая кальцием, является хорошей альтернативой молочным продуктам для получения минерала. Некоторые минеральные воды содержат до 500 мг кальция на литр. Чай, особенно зелёный, также содержит небольшое количество кальция и помогает поддерживать водный баланс в организме. Употребление напитков с кальцием удобно для поддержания необходимого уровня минерала, особенно для тех, кто ограничивает потребление молочных продуктов.
